دوچرخه‌سواران همیشه به دنبال راهی برای افزایش استقامت بدنی و کاهش خستگی‌های خود هستند. اگر شما هم دوچرخه‌سوار هستید خوب است بدانید مصرف مناسب و به‌اندازه آب و کنترل هیدراتاسیون بدن چقدر می‌تواند به‌سلامت شما کمک کند.
در این نوشته کارشناسان وب‌سایت شکاری با بیان مهم‌ترین موارد مربوط به هیدراته بودن بدن تلاش می‌کنند راه‌کارهایی برای بهبود عملکرد فعالیت‌های دوچرخه‌سواران تقدیم شما علاقه‌مندان کنند.
هیدراته ماندن یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای بهبود عملکرد دوچرخه‌سواری انجام دهید. یک برنامه مناسب هیدراتاسیون مخصوص دوچرخه‌سواری به شما کمک می‌کند مایعات بدن را بهتر حفظ کنید و گرما را نیز راحت‌تر تحمل‌کنید.
اگر نمی‌دانید قبل، حین و بعد از تمرین دوچرخه‌سواری باید چه چیزی و به چه مقدار بنوشید، پس این راهنما برای شماست.
نکات برای آب‌رسانی به بدن قبل از دوچرخه‌سواری
با افزایش دمای بدن، فعالیت دوچرخه‌سواری شما کاهش می‌یابد؛ زیرا هر چه بدن شما مایعات کمتری از دست بدهد، احساس خنکی بیشتری می‌کنید و عملکرد بهتری خواهید داشت. جای تعجب نیست که بسیاری از دوچرخه‌سواران ترجیح می‌دهند تا آنجا که ممکن است قبل از سواری نوشیدنی بنوشند.
مقدار آب یا الکترولیت نوشیدنی موردنیاز یک دوچرخه‌سوار بسیار متغیر است، به همین دلیل است که یک برنامه هیدراتاسیون برای هر فردی باید موردتوجه قرار بگیرد؛ اما زمانی که یک برنامه فردی در دسترس نباشد، میزان هیدراتاسیون موردنیاز یک دوچرخه‌سوار بین 1.2 تا 2 لیتر مایعات در هر ساعت ورزش متغیر است.
آب همیشه یک انتخاب عالی برای دوچرخه‌سواران است، به‌خصوص قبل از دوچرخه‌سواری.
حدود نیم لیتر آب را 4 تا 6 ساعت قبل از دوچرخه‌سواری و نیم لیتر دیگر را 2 ساعت قبل از رکاب زدن بنوشید. اگر هوا بسیار گرم است، نوشیدن بیشتری را در نظر بگیرید.
اگرچه نوشیدن آب بسیار عالی است، اما از نوشیدنی‌های دیگر مانند نوشیدنی‌های ورزشی کافئین دار غافل نشوید. مطالعات نشان می‌دهد که کافئین می‌تواند برای دوچرخه‌سواران مفید باشد. به‌عنوان‌مثال، مصرف 1 تا 3 میلی‌گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، عملکرد بدنی را بهبود می‌بخشد و توان خروجی را نیز افزایش می‌دهد.
به خاطر داشته باشید که هر چه هوا گرم‌تر باشد، کافئین تأثیر کمتری دارد. دوچرخه‌سوارانی که فشارخون بالا، بیماری‌های قلبی دارند یا دارو مصرف می‌کنند باید قبل از ورزش با پزشک خود در مورد مصرف کافئین صحبت کنند.
آب‌رسانی به بدن در طول دوچرخه‌سواری
از قدیم گفته‌اند فقط باید زمانی که تشنه هستید آب بنوشید؛ اما این ضرب‌المثل در مورد دوچرخه‌سواری در مسافت‌های طولانی صدق نمی‌کند. درواقع، مطالعات نشان می‌دهد که تشنگی برای بدن خوب و مفید نیست.
هیدراتاسیون مناسب دوچرخه‌سواری باید شامل نوشیدن مقادیر کم هر 10 تا 15 دقیقه در طول تمرین باشد. این به جبران آبی که از طریق تعریق از دست می‌دهید، کمک می‌کند، تمرکز شما را حفظ می‌کند و استقامت را بهبود می‌بخشد.
هیدراته ماندن در حین دوچرخه‌سواری باید بسته به زمان دوچرخه‌سواری شما تغییر کند. به‌عنوان‌مثال، در دوچرخه‌سواری‌های کمتر از 1 ساعت، یک بطری آب یا یک نوشیدنی غنی از الکترولیت را به همراه داشته باشید.
درحالی‌که در دوچرخه‌سواری‌های متوسط بین 1 تا 3 ساعت، دوچرخه‌سواران باید روی جایگزینی کربوهیدرات‌ها تمرکز کنند. به‌جای نوشیدن آب در طول تمرین، چند بطری از یک نوشیدنی ورزشی غنی از کربوهیدرات مانند شیر شکلات، آب‌پرتقال و نظایر آن بردارید. اطمینان حاصل کنید که بیشتر از زمانی که تشنه هستید نوشیدنی می‌نوشید تا پایان مسیر هیدراته بمانید.
دوچرخه‌سواری‌هایی که 3 ساعت یا بیشتر طول می‌کشد، کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌ها از بین می‌روند. دو یا چند بطری آب نارگیل همراه داشته باشید و مطمئن شوید که بیش از نیاز تشنگی خود بنوشید.
هیدراتاسیون بدن بعد از دوچرخه‌سواری
پس از دوچرخه‌سواری و افزایش تعرق بدن، باید مواد مغذی را که ازدست‌داده‌اید جایگزین کنید. هیدراتاسیون ریکاوری باید بر روی موارد زیر تمرکز کند:
- مصرف مواد مغذی
- مصرف پروتئین برای ترمیم عضلات
- بازگرداندن سطح کربوهیدرات طبیعی
نوشیدنی‌های غنی از الکترولیت به جبران مواد مغذی و نمک ازدست‌رفته در اثر تعرق کمک می‌کنند. بدن دوچرخه‌سواران بدون الکترولیت ممکن است دچار گرفتگی شدید عضلانی به دلیل سطوح پایین سدیم داخلی شوند. در همین حال، پروتئین می‌تواند از نوشیدنی‌هایی مانند شیر یا از وعده‌های غذایی که باید ظرف 2 ساعت پس از دوچرخه‌سواری میل کنید، به دست آید.
برای بازگرداندن سطح انرژی بدن، یک نوشیدنی پر کربوهیدرات مانند نوشیدنی انرژی‌زا مصرف کنید. این نوشیدنی‌ها حاوی نسبت 2:1 گلوکز به فروکتوز است که به بدن شما کمک می‌کند تا کربوهیدرات‌ها را بهتر و سریع‌تر جذب کند.
سخن پایانی:
اگر می‌خواهید دوچرخه‌سواری طولانی‌تری داشته باشید و با انجام آن احساس بهتری داشته باشید، آموزش های ما را برای دوچرخه‌سواری بهتر دنبال کنید.
یک‌راه خوب برای تعیین میزان آب یا نوشیدنی ورزشی که نیاز دارید این است که خودتان را قبل و بعد از ورزش وزن کنید. اگر بعد از دوچرخه‌سواری وزن بیشتری دارید، قبل، حین و بعد از تمرین آب کمتری بنوشید. برعکس، اگر وزن کمتری دارید، دفعه بعد که دوچرخه‌سواری می‌کنید، باید بیشتر آب بدنتان را تأمین کنید.